처방약 대신 당신의 혈압을 관리하는 13가지 방법

고혈압은 전세계적으로 가장 흔한 심혈관계 질환이다. 고혈압은 증상이 뚜렷하지 않아 말 그대로 ‘소리 없는 살인자’라고 불리는데, 미국 심장협회의 정보에 따르면 성인 3명 중 1명이 고혈압으로 고생하고 있고, 60세의 연령에 달하는 사람들의 약 50 퍼센트가 고혈압 질병을 갖고 있다.

고혈압 약을 먹어서 혈압을 낮출 수도 있지만, 계속해서 복용하면, 심장 마비 질환, 불면증, 현기증 등의 부작용이 나타나기도 한다.

처방약 대신 당신의 혈압을 관리하는 방법 13가지를 알아보기로 한다.

 

 

처방약 대신 당신의 혈압을 관리하는 13가지 방법

1. 당신의 혈압수치를 알고 있을 것

 

건강한 사람들에게 혈압이 80-120 사이라면 이상적인 수치이다. 미국 의학계에서 최근 고혈압에 해당하는 수치를 140/90에서 130/80으로 이상으로 변경했는데, 당신이 만약 고혈압에 해당된다면, 당신의 내과의는 당신에게 매일 혈압을 재보라고 추천할 것이다.  건강한 사람이라면 매년 정기 검사할 때나 일년중의 몇 번의 측정만으로 충분하다.

2. 가정에 당신의 혈압기를 구비할 것

당신이 병원에서 혈압을 측정하는 것 이외에, 가정에서 이를 하는 것도 좋은 방법이다. 전문가들은 “백색 가운 공포증” 이나 “병원에서의 불안심리” 등으로 혈압이 오를 수도 있다는 것에 동의하고 있다. 집에서 혈압을 측정하는 가장 좋은 방법은 ‘당신이 잠에서 깨어났을 때 침대에 누워서 재는 것’이다.

 

 

3. 가공 식품을 멀리할 것

하루에 2,000밀리그램 정도로 식사량을 줄인다. 가능한 한 소금이 많이 들어가 있는 가공 식품들의 섭취를 줄인다.

4. 야채류의 섭취를 늘릴 것

연구결과에 의하면, 식단에 칼륨이 많이 포함될수록 더 낮은 혈압이 나온다고 한다. 최고의 칼륨 공급원은 야채이고 이의 섭취를 늘리도록 한다.

 

5. 체중 줄이기

당신이 과체중이거나 비만이라면 고혈압이 되는 위험이 높아진다. 고혈압을 관리하는 식이 요법이라고 불리는 DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) 식단을 따른다. 일주일에 최소 이틀 동안 근육 강화훈련을 포함해서 2시간 반 정도의 운동을 한다.

 

 

 

6. 충분한 수면 시간을 가질 것

최근의 연구 결과에 따르면, 불면증은 고혈압과 관련이 있다. 수면을 방해하는 요소가 무엇인지 살펴보고 이를 없애도록 한다. 자기 전에 커피를 줄이고, 스마트 폰등의 사용을 자제한다.

 

7. 스트레스를 줄일 것

일시적이든 만성적이든 스트레스는 당신의 혈압 수치를 올릴 수 있다.
심호흡이나 명상, 당신이 좋아하는 활동 등을 매일의 일과로 정해서 최대한 스트레스를 줄이도록 한다.

 

8. 카페인 섭취 줄이기

카페인은 일반적으로 혈압을 올린다고 알려져 있다, 커피, 차, 음료수와 초콜릿 등의 섭취를 줄인다.

 

9. 코 고는 것에 대한 대처

당신이 자는 동안 가끔씩 수면 무호흡증이 있다면, 당신의 몸에 스트레스를 주어 혈압을 올린다. 수면 무호흡증은 불 규칙적인 심장 박동과 심방의 잔 떨림(세동)을 일으키기도 한다. 주위에서 당신이 코를 곤다고 하거나, 일어났을 때 기진맥진하고 하루 종일 피곤하다면 반드시 의사하고 상의하는 것이 좋다.

10. 야생 블루베리를 먹을 것

최근의 연구에서, 야생 블루베리는 혈압을 낮춰준다는 결과가 있다. 블루베리는 식이섬유를 많이 포함한 슈퍼 푸드이다.

 

11. 코코아 섭취

 

코코아에 들어 있는 ‘플라보놀’은 혈압을 감소시킨다고 알려져 있다. 과식하기보다는 하루에 다크 초콜릿 작은 한 조각이면 충분하다.

12. 충분한 마그네슘 섭취

마그네슘은 혈관벽을 이완시켜 준다고 알려져 있다. 시금치 같은 짙은 녹색 채소, 견과류, 아보카도 등에 많이 들어가 있다. 오메가3 지방산이 들어가 있는 생선과 함께 일주일에 적어도 두 번 정도 같이 섭취하면 혈압을 낮추는데 도움이 된다.

 

13. 금연

 

흡연은 당신의 건강에 여러모로 나쁜데, 흡연한 직후 혈압을 올린다.